La vitamine C : des aliments jusqu'à l'assiette

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Créé en Septembre 2010

Pour la rentrée, faites-le plein de vitamine C ! Sachez où la trouver, et surtout la préserver jusque dans votre assiette…
A cette période de l’année, l’alimentation des Français ne manque pas vraiment de vitamine C. Tout simplement car en été, nous consommons plus de crudités et de fruits frais. Et c’est justement dans les végétaux crus que se trouve la majorité de la vitamine C. Mais dès la fin des vacances, on fait moins le marché, on réduit parfois sa consommation de fruits, le stress revient et la vitamine C est en chute libre dans notre assiette !

L’intérêt de la vitamine C pour l’organisme 
Contrairement à une idée reçue, la vit C (comme toutes les vitamines d’ailleurs), ne donne pas d’énergie, car elle n’apporte aucune calorie !
En revanche, c’est un précieux ANTIOXYDANT qui protège des dégâts du vieillissement cellulaire pour la peau, les tissus (vertus cicatrisantes) et les os. D’ailleurs, sa capacité antioxydante est très utilisée par l’industrie agro-alimentaire comme conservateur alimentaire (sous l’appellation « acide ascorbique » ou les codes E 300, E 301 et E 302).
Côté prévention santé, attention ! On vante souvent ses mérites pour combattre la fatigue, les infections … et même réduire les risques de cancers. Ce qui semble évident, c’est qu’il faut un minimum de vit C chaque jour, via la consommation d’aliments, pour agir à titre préventif. Mais il est inutile d’en abuser, notamment par la prise de compléments alimentaires*, en pensant éviter des maladies ! (pour cancers, c’est à doses médicamenteuses, par voie intraveineuse lors de chimio).

La dose idéale de vitamine C pour couvrir nos besoins
Comme notre corps ne sait pas la fabriquer ni la stocker, la vitamine C provient uniquement de notre alimentation, et doit être renouvelée au quotidien. Les apports conseillés sont de 120 mg/jour en moyenne pour un adulte : ce chiffre varie en fonction de l’âge, de l’activité physique et d’autres facteurs (tel le tabagisme : qui accroît les besoins 200-250 mg/j); et peut s’élever jusqu’à 500 mg/j (certains sportifs).
Concrètement, cela représente 1 légume cru (petite assiette/bol) + 2 FRUITS crus chaque jour. Sachant qu’aucun légume ni aucun fruit ne contient la même quantité de vit C, cela s’équilibre sur plusieurs jours, à condition de varier les végétaux.

Le top 10
ALIMENTS (100g) : TENEUR EN VITAMINE C
Cynorrhodon* (baie de l’églantier) : 750 à 1600 mg
Cassis : 200 mg
Poivron rouge : 165 mg (126 mg cuit)
Persil : 200 mg (4 mg/pincée)
Goyave : 243 mg
Kiwi : 80 mg
Brocoli : 110 mg cru (60 mg cuit vapeur)
Groseille : 40 mg
Choux de Bruxelles : 104 mg
Fraises : 60 mg
* disponible en infusion ou en extrait

Voici deux exemples pour se rendre compte :
Ex 1 :                                             
1 banane : 20 mg                     
Salade de tomates : 20 mg   
Coupelle de fraises : 90 mg  
Ex 2 :
1 kiwi  : 80 mg
salade verte : 15 mg
melon : 35 mg
Total pour chaque exemple :  130 mg  

La vitamine C est fragile…
Il est vrai que tous ces chiffres sont assez théoriques (ils sont dans la table de composition officielle du CIQUAL, sur Internet). Or la vit C étant très sensible à différents facteurs : l’oxygène de l’air, l’humidité, la température… ces chiffres diminuent vite dans la réalité !

Voici quelques conseils pour limiter les pertes en vitamine C :
1/ Déjà, il faut limiter le temps de conservation des fruits et légumes : au-delà de 3 jours, le taux de vit C diminue de moitié ! (renouveler ses stocks : le surgelé est un bon relais en cours de semaine).
2/ Pour préparer fruits et légumes : lavage et brossage sans laisser tremper ! (car vit C hydrosoluble, donc fuite dans eau : ex de la salade verte
3/ Peler finement car vit C dans la peau et chair externe surtout (pas nécessaire pour légumes primeurs). Consommer la peau quand cela est possible : concombre, poire, tomates…
4/ Cuisson : minimum ou sans eau (vapeur, étouffée), courte (diminution de vit C augmente avec temps de cuisson) et douce (plus température est élevée, plus la perte augmente !).
Et n’attendez pas pour les consommer !

PERTE de VITAMINE C
Cuire à la vapeur, 3 à 4 minutes : 12%
Congeler et dégeler : 10–25%
Bouillir, 3 à 4 minutes : 26%
Bouillir, 10 minutes : 50%
Stocker (4 jours)  : 50%
Réchauffer des conserves : 66%