Bonnes (et moins bonnes) résolutions diététiques pour 2012

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Créé en Janvier 2012

Votre balance affiche une légère prise de poids suite aux fêtes de fin d’année ? Pas de panique, cette période est particulièrement délicate pour maintenir son poids, en raison des fréquentes occasions de manger et de boire ! On fait moins de sport, on dort moins… Pourtant, selon une étude(1), la prise de poids n’est pas si spectaculaire : moins de 500 g en moyenne (un peu plus pour les gourmands !)…mais ce poids n’est pas perdu au cours des 12 mois qui suivent. Donc, cette prise de poids compte au fil des ans.

Est-ce une raison pour se serrer la ceinture en faisant une ou plusieurs journées de jeûne ?
MAUVAISE résolution. C’est peut-être tendance, mais jeûner n’est pas du tout recommandé, y compris pour les personnes en pleine forme ! En se privant de nourriture, on crée dans l’organisme un manque qui l’incite à fonctionner au ralenti, donc à brûler moins d’énergie (c’est-à-dire de calories !). Résultat : on va l'habituer à stocker le peu qu'on lui donne. D’autre part, on s’inflige des carences (en énergie, mais aussi en vitamines, en minéraux...) qui vont avoir des répercussions sur la fatigue, engendrer une moindre résistance aux infections, et même déprimer certains. Enfin, sans apport nutritionnel, l’organisme fabrique des toxines: donc on obtient l’effet inverse de ce que l’on souhaite !?

Quand on débute l’année, on a besoin de se fixer des objectifs, on est souvent plein d’ambition : perdre x kilos cette année, être moins gourmand(e). Est-ce une bonne résolution ?
C’est une BONNE résolution d’identifier notre objectif, et surtout de l’annoncer à son entourage proche, car ils peuvent vous soutenir. Un peu comme pour l’arrêt du tabac.
Attention toutefois à ne pas placer la barre trop haute en fixant un objectif difficile à atteindre : perdre 10 kilos, cela peut être beaucoup ! Mieux vaut faire étape par étape pour ne pas être en situation d’échec : moins 2 kilos, etc.
Et l’objectif doit être « mesurable » et « réalisable » : ne plus être gourmand cette année, qu’est-ce-que cela signifie ? Tandis que de se fixer un objectif lié à la gourmandise, tel que : je ne me ressers pas de dessert quand l’occasion se présente. Cela semble plus facile à réaliser.
Donc, plutôt se fixer des « petits objectifs » réalisables !

Autre bonne résolution possible à laquelle on pense : je mange moins de sucre, je passe aux édulcorants (sucrettes).
MAUVAISE résolution. Cela semble très attractif en théorie : toutes ces substances donnent un goût sucré (qui y ressemble en tout cas) sans apporter quasiment de calorie ! Mais que ce soit l’aspartame, la saccharine, l’acesulfam K ou plus récemment la stévia…le constat est là : ceux qui consomment des édulcorants n’ont pas un poids moins élevé que les non consommateurs.
Donc, ne pas troquer le sucre pour des édulcorants, et limiter les produits sucrés non indispensables (sucre en poudre ajouté dans un laitage, biscuits, etc.)

On nous répète de manger également moins gras. Donc, on supprime les sauces grasses de notre alimentation.
MAUVAISE résolution également. Attention, toutes les sauces ne sont pas grasses, déjà. Par exemple le Ketchup est sucré, mais pas gras et 1 cuil. à soupe n’apporte que 18 kcal ! C’est loin d’une sauce béarnaise (ou Hollandaise ou beurre blanc ou une sauce mayonnaise) : 107 à 125 kcal.
Et si certaines sauces au beurre ou à la crème ne sont pas indispensables, une sauce vinaigrette (aussi calorique 90 kcal) s’avère plus utile, car elle fournit des acides gras essentiels (oméga 3 et 6) uniquement apportés par l’alimentation (notre corps ne sait pas les fabriquer).
Donc manger moins gras ne consiste pas à supprimer les huiles crues, mais à limiter plutôt les graisses cachées non indispensables (biscuits, pâtisseries, charcuteries…)

Et si justement on est gourmand de tel ou tel type d’aliment, est-ce que c’est une bonne chose de le supprimer, ou de le mettre entre parenthèses ?
Le risque majeur c’est d’en avoir encore plus envie et de « craquer » un moment ou un autre et d’augmenter sa consommation ! Donc, non, on ne le supprime pas, mais on le modère : par exemple 1 seul morceau de pain ou 1 seul morceau de fromage. Et pour éviter la tentation, on ne laisse pas la panière devant son nez ou le plateau de fromage sur la table…
D’après une étude sérieuse, en gardant les denrées les plus tentantes à l’abri des regards, ici des bonbons, la consommation a diminué de 23% lorsqu’ils étaient dans une boîte avec un couvercle plutôt qu’à la vue de tous. Essayez…
Donc ne pas supprimer mais modérer les aliments dont on abuse et limiter la tentation visuelle !

Et si on se décide cette année à PESER les aliments. Bonne ou mauvaise résolution ?
Décider de réduire ses portions dans l’assiette est une Bonne résolution pour ceux qui ont un bon « coup de fourchette » ! De là à tout peser, pas forcément. Cela semble utile pour les féculents, car le volume triple à la cuisson ! Mais sinon, il convient d’apprendre à MESURER à l’aide d’une cuillère, d’un bol, d’une coupelle…
Une des astuces consiste à utiliser une vaisselle de plus petite taille : une étude (1) indique que vous pouvez consommer jusqu’à 60 % de calories de moins au cours d’un repas qu’avec des récipients plus grands !

Et manger plus lentement ?
BONNE résolution ! Essayez de mâcher avant d’avaler, et posez votre fourchette entre chaque bouchée (ou plus souvent que d’habitude). En famille ou entre amis, essayez de terminer le dernier : c’est un jeu à instaurer avec les enfants « le dernier qui termine son assiette a gagné » ! Et pourquoi pas manger à l’asiatique ? avec des baguettes, surtout si vous n’êtes pas doué, finir son assiette prend beaucoup plus de temps…

Dernière bonne résolution, cuisiner…
Oui, cela permet en tout cas de maîtriser le gras et le sucre que l’on ajoute dans les recettes et d’en être conscient (on visualise !). On peut apprendre à se régaler sans abuser du gras, du sucre, du sel, et alléger facilement de nombreuses recettes.

?(1) L'étude, publiée dans le New England Journal of Medicine, Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar