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Produits laitiers : amis ou ennemis ?
Créé en Avril 2010
Déconseillés par certaines rumeurs, et prônés par le PNNS (programme national nutrition santé), les produits laitiers font l’objet de nombreux débats. Réponses aux questions que l’on se pose tous.
Pourquoi ce débat à l’heure actuelle sur la consommation de lait et de produits laitiers ?
Le débat concerne surtout les quantités recommandées, et leur impact réel sur la santé. L’argument principal des « pro-lait » pour motiver la consommation de laitages est leur fort taux de CALCIUM : il s’agit de la meilleure source de calcium alimentaire. Ce calcium sert à la CROISSANCE et à lutter contre l’OSTEOPOROSE : cela rappelle un certain sloggan publicitaire qui disait « les produits laitiers sont nos amis pour la vie ! ».
Or, pour atteindre le bon quota, à savoir 900 mg/j de calcium pour un adulte, il faudrait manger 1 produit laitier par repas (voir plus selon le choix effectué), soit 3 à 4/j selon le PNNS.
Que disent les « anti-lait » ?
Ils pensent que c’est beaucoup trop, car les gros consommateurs de laitages ne présentent pas moins d’ostéoporose que les petits consommateurs. Ils accusent surtout le lait, qui serait en partie responsable du cancer de la prostate.
Il évoquent aussi les inconvénients des différents produits laitiers : le lait mal toléré (intolérance au lactose), trop de sodium (sel) dans les fromages, des graisses saturées néfastes pour la santé cardio-vasculaire.
Donc, ils conseillent non pas de supprimer les laitages, mais d’en consommer 2 maximum par jour.
Est-ce qu’il y a plus d’avantages ou d’inconvénients à manger des produits laitiers ?
Déjà, il faut arrêter d’angoisser les consommateurs : les produits laitiers ne sont pas dangereux pour la santé ! Comme pour d’autres catégories d’aliments, seul l’excès est nuisible. Or, ce que ne disent pas assez les « anti-lait » c’est qu’il ne faut surtout pas les supprimer ! Ils ont leur place dans une alimentation équilibrée et diversifiée, car notre corps a besoin de CALCIUM, pour la CROISSANCE et pour maintenir le CAPITAL CALCIQUE durant toute la vie. Concernant les accusations :
- si le lait est mal supporté, les yaourts et les fromages quasiment dépourvus de lactose ne présentent pas cet inconvénient digestif ;
- le taux de sodium (sel) des fromages, comparés à d’autres aliments courants, n’est pas élevé : un morceau de 30 g de camembert fournit 240 mg de sodium, une tranche de jambon blanc en apporte 470 mg et un quart de baguette (60 g) en contient 430 mg ;
- concernant le cancer de la prostate, il a été constaté qu’au delà de 400 ml de lait par jour chez les consommateurs réguliers, il y a une augmentation du risque. Mais à ce jour aucune explication n’a permis de confirmation l’élément en cause (calcium, graisse du lait, autre interaction alimentaire ?).
Et ce que ne disent pas les « pro-lait », c’est qu’il ne faut pas abuser des produits laitiers non plus ! Car cela ne préserve pas plus de l’ostéoporose et cela peut effectivement être nuisible (tout dépend du reste de l’alimentation aussi !)
Que peut-on raisonnablement conseiller comme quantité ?
La bonne moyenne c’est 2 produits laitiers par jour, sachant que certains jours ce sera plus et d’autres jours moins.
On sera plus attentif chez les jeunes enfants et les femmes enceintes, et il faudra surveiller les choix des produits laitiers.
Quels produits laitiers favoriser et comment les intégrer dans notre alimentation ?
Il convient de varier les produits laitiers, car ils n’ont pas les mêmes taux de calcium :
1 bol de lait (250 ml) = 300 mg Calcium
1 yaourt (125 g) = 120 mg
100 g (1 pot) de fromage blanc = 100 mg
1 morceau de camembert = 150 mg
1 morceau d’emmental = 350 mg
Petit rappel important : le lait écrémé ou le yaourt 0 % contient autant de calcium que sa version « entière » !
Le bon compromis goût/nutrition : le lait demi-écrémé ou yaourt nature.
Ceux qui ne tolèrent pas le lait à l’âge adulte, peuvent s’orienter vers les yaourts et fromages frais/blancs ou secs : ils n’ont quasiment plus de lactose, donc ils se digèrent très bien !
Parmi les fromages, rappelons que les plus gras sont aussi les plus riches en calcium.
Chez les enfants, les pâtes fondues n’ont pas vraiment d’intérêt : ils sont gras et caloriques, et leur taux de calcium est faible !
Les femmes enceintes (ou les personnes âgées) sont plus « à risque » (listéria), donc on leur conseille les fromages à pâte cuite (plutôt qu’au lait cru).
Consommez le fromage (riche en sel/sodium) avec la salade (riche en potassium) pour un meilleur équilibre gustatif et nutritif !
DONC : Un seul morceau de fromage par jour et laitage frais à l’autre repas principal.
Info SUP : privilégier les laitages bio, en raison de l’affinité qu’on de nombreux pesticides pour les MG des laitages !
Et dans les végétaux, peut-on trouver suffisamment de CALCIUM ?
Il y en a mais en moindre quantité, et il est moins bien assimilé par l’organisme.
A titre indicatif :
1 kg d’oranges ou 850 g de chou vert ou 120 g d’amandes = 1 bol de lait (250 ml)
Toutefois, il faut considéré qu’il s’agit d’une source COMPLEMENTAIRE : dans les amandes par exemple.
Pensez aussi à l’eau minérale calcique (1 litre = 500 mg calcium).
Et que pensez-vous des laits végétaux, lait de soja etc. Peuvent-ils remplacer le lait de vache ?
Pour les nourrissons, en cas d’intolérance au lait de vache, on commence par s’orienter vers des laits sans lactose.
Il faut savoir qu’un lait de soja dans 1/3 des cas est allergisant aussi ! Donc ce n’est pas toujours une solution.
Attention aussi à ne pas considérer les laits végétaux (lait de riz, lait de quinoa, lait d’amandes…) comme des substituts au lait de vache car ils contiennent très peu de calcium (même s’ils ont d’autres sels minéraux).
