Graines ou fruits oléagineux

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Créé en Novembre 2009

« Les graines ou fruits oléagineux : bénéfiques à petite dose »

Quel est le point commun entre l’olive, la cacahuète, la noix de coco et la pistache ? Ce sont tous des fruits oléagineux ou graines, permettant l’obtention de matière grasse (huile, beurre ou crème végétale). Certains provoquent des allergies dangereuses, d’autres sont dits bénéfiques pour la santé… Comment bien les choisir, sous quelle forme les consommer et en quelle quantité.

Côté nutrition

On confond souvent fruits séchés et fruits oléagineux, mais les fruits séchés type raisins secs ou pruneaux sont déshydratés : ils ont perdu leur eau de constitution (leur volume et leur vitamine C aussi !) et sont composés à 70 % de sucre. Ce n’est pas le cas des fruits secs ou graines oléagineuses type pistache ou noix, très riches en graisses mais pauvres en sucres. Elles servent d’ailleurs à la confection d’huiles.

C’est pour cette raison qu’il vaut mieux les appeler « graines » pour bien les différencier.

Les graines se caractérisent par leur richesse en graisse, avec minimum 50 % de lipides (ou graisses) d’où leur apport calorique très élevé : 580 kcal/100g ou 1 poignée (soit 25-30 g environ) = 160 kcal

Mais leurs lipides ont l’avantage d’être constitués à 85 % de graisses insaturées, c’est-à-dire de « bonnes graisses », favorables sur la santé cardio-vasculaire : la consommation quotidienne d’une poignée de ces graines participe à diminuer le taux de LDL-cholestérol (mauvais CT) et n’élève pas le taux de triglycérides.

Il existe une exception qui confirme la règle, la noix de coco, qui est surtout composée de graisses saturées : les mêmes que dans les aliments d’origine animale. Donc, que ce soit la noix, le lait de coco ou la crème de coco, ces aliments ne sont pas à favoriser, surtout chez les personnes ayant une hypercholestérolémie.

Il y a aussi la cacahuète ou arachide, qui est un allergène mortel ! Attention à ne pas en donner trop tôt aux jeunes enfants (moins de 3 ans). Dans ce cas, le « beurre de cacahuète » doit aussi être évité. En revanche, l’huile d’arachide n’a pas cet inconvénient.

L’amande, la noix et la pistache sont les plus intéressantes. Il y aussi les graines de lin dont on parle depuis moins longtemps et qui affichent le meilleur taux d’oméga 3 (acides gras essentiels) parmi les graines oléagineuses. Elles contiennent aussi des phytoestrogènes sans doute bénéfiques dans la prévention du cancer du sein.

Leurs autres atouts nutritionnels concernent leur richesse en fibres :

par exemple une poignée de pistaches apporte 3 g de fibres.

Elles apportent aussi de nombreux sels minéraux comme le magnésium, et des antioxydants : beaucoup de vitamine E et des phytostérols (aident à réduire l’absorption de cholestérol alimentaire des autres aliments).

Pour éviter les aphtes en mangeant des noix (ou autres graines oléagineuses) :

Il y a deux astuces : les toaster ou les faire tremper la veille de leur consommation dans de l’eau. Jetez l’eau le lendemain matin avant de déguster ! Cette étape préalable les rend également plus digestes.

Pensez aussi à bien les conserver car elles sont très fragiles : les mettre à l’abri de la lumière, de l’air, de la chaleur et de l’humidité. Mettez-les dans des boîtes ou bocaux hermétiques dans un placard bien sec.

Côté cuisine

Pour profiter de leurs atouts, sans en abuser…évitez leur consommation en version salée à l’apéritif. Mieux vaut les intégrer dans vos recettes salées ou sucrées.

Les graines entières : dans les salades de crudités ou de fruits, avec des fruits cuits au four ou en compote ;

En poudre : pour faire une chapelure plus nutritive sur un gratin de légumes (pour remplacer du parmesan) ou sur un gratin de fruits…

Et les purées d’oléagineux, vous connaissez ? C’est excellent. Il existe de la purée de noisettes, purée d’amandes, purée de noix de cajou…elles sont très digestes et

très pratiques. Elles remplacent le beurre ou la crème, dans les pâtisseries, les sauces sucrées ou salées…

1/ Cabillaud pané aux amandes

4 dos de cabillaud

1 oeuf

2 cuill. à soupe de crème fraîche liquide à 15 % de matières grasses

500 g de carottes

100 g de petits oignons

1/2 citron

6 cuill. à soupe de chapelure

4 cuill. à soupe d’amandes en poudre

2 cuill. à soupe d’amandes effilées

1 cuill. à soupe de coriandre ciselée

1 cuill. à soupe d’huile d’arachide

sel, poivre

Préparation :

• Préchauffez le four à 200 °C (th. 6).

• Pelez et lavez les carottes. Râpez-les. Pelez les oignons et émincez-les.

• Faites revenir les carottes et les oignons émincés dans une sauteuse antiadhésive avec l’huile. Laissez blondir à feu moyen.

• Prélevez le zeste du demi-citron et pressez son jus.

• Versez le jus, le zeste, la crème fraîche et 1 cuillerée à soupe d’amandes en poudre dans la sauteuse. Assaisonnez et laissez cuire à couvert pendant 15 minutes.

• Pendant ce temps, mélangez dans une assiette creuse la chapelure, le reste des amandes en poudre, le sel, le poivre, la coriandre ciselée et l’œuf battu.

• Passez les dos de cabillaud dans cette panure et déposez-les sur la plaque du four.

• Recouvrez-les d’amandes effilées et faites dorer pendant 10 minutes.

• Posez chaque dos de cabillaud sur un dôme de compote de carottes.

2/ Lassi à la poire et aux pistaches

Pour 4 personnes :

3 poires conférence

20 g de pistaches décortiquées non salées

1 demi citron

3 yaourts brassés

2 cuil. à soupe de miel

Préparation :

Réduisez les pistaches en poudre à l’aide d’un mixeur. Réservez une petite quantité (pour la décoration).

Pelez les poires et coupez-les en morceaux.

Pressez le demi-citron.

Réservez quelques morceaux de poire pour la décoration et mixez le reste avec les yaourts, le miel, le jus de citron et les pistaches.

Répartissez dans 4 verres et réservez au frais.

Au moment de servir, répartissez sur les morceaux de poires et la poudre de pistaches sur les préparations.

Variante : en été, remplacez la poire par de la pêche ou du melon.