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Olives
Créé en Novembre 2009
Symbole de l’alimentation méditerranéenne, l’olive préserve au fil des siècles une image très positive, tant pour sa saveur que pour ses atouts nutritionnels. Elle n’a d’ailleurs aucun scrupule a valoriser ses graisses, alors, profitons-en !
Côté nutrition
Si l’olive au naturel ne se mange pas pour cause d’acidité, une fois préparée en saumure, elle devient excellente ! Les vertes sont cueillies plus jeunes que les noires, et cela entraîne des nuances au plan gustatif mais également nutritif. Même chose en ce qui concerne leur conservation. Celles vendues en vrac sur les marchés sont plus fragiles et il convient de les placer dans un récipient fermé au réfrigérateur avant de les consommer rapidement. Si elles doivent attendre, préférez les olives conservées dans un bocal.
L’olive fait partie des fruits oléagineux, ce qui signifie qu’on peut en tirer une huile. D’où sa richesse en graisses et son apport calorique élevé.
Toutes les olives, vertes ou noires sont donc grasses, mais l’olive noire contient trois fois plus de lipides que l’olive verte : 30 g/100 g contre 10-12 g pour l’olive verte. Résultat, les olives noires apportent deux fois plus de calories que les olives vertes : 293 kcal/100 g contre 175 kcal/100 g.
Pourtant, l’olive semble presque « allégée en lipides » comparée aux noix, amandes etc. Elle n’en contient « que » 10 à 20 % de lipides contre 50 à 60 % dans les autres fruits oléagineux !
Heureusement pour notre santé cardio-vasculaire, les graisses présentent dans les olives ont l’avantage d’être mono-insaturées. Ce type de graisses devrait être majoritaire dans notre alimentation, car elles sont protectrices : elles diminuent le cholestérol total tout en augmentant le bon cholestérol (le HDL). Ces graisses, moins fragiles à la cuisson ne s’altèrent pas une fois les olives cuites ou l’huile d’olive chauffée.
La saumure ajoutée lors de sa préparation lui transmet un taux de sodium important dont il ne faut pas abuser, surtout chez les personnes devant surveiller leur consommation de sel.
L’olive se caractérise aussi par un taux de fibres très intéressant, proche de
4 %, soit le double de la plupart des légumes et des fruits frais.
Elle regorge aussi de minéraux (calcium, magnésium, fer…).
Côté cuisine
Dégustée seule, l’olive représente une bonne alternative aux biscuits apéritifs, nettement plus caloriques (500 kcal/100 g au lieu de 293 kcal/100 g pour les olives les plus grasses). Toutefois, pour limiter toute consommation excessive, mieux vaut profiter des olives dans vos recettes. Cet ingrédient intégré à petite dose peut alors révéler la saveur des aliments qui l’entourent. Dans une salade composée, les olives donnent du caractère aux autres légumes, et il suffit d’alléger la sauce pour éviter le cumul des graisses. Transformée en sauce, l’olive noire égaye une purée de pomme de terre sans l’alourdir. En version muffin, la présence d’une belle quantité d’olives permet de réduire l’huile d’olive au profit du lait. Ainsi, vous préservez agréablement le moelleux sans augmenter l’apport en graisses. Dernier détail qui a son importance, salez modérément vos préparations, puisque l’olive est déjà très salée !
1- POMMES DE TERRE ECRASEES SAUCE AUX OLIVES
Pour réaliser la sauce, mixez 50 g d’olives noires dénoyautées, 1 petite tomate pelée, 1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique, 1 gousse d’ail pelée, 1 cuil. à café de moutarde Savora, 1 c.s. de basilic ciselé.
Epluchez et lavez 800 g de pommes de terre. Coupez-les en morceaux et faites-les cuire dans 50 cl de lait avec 1 cuillère à café de sel.
Egouttez les pommes de terre au terme de leur cuisson et écrasez-les grossièrement à la fourchette dans un plat creux. Ajoutez 1 cuil. à soupe d’huile d’olive, 1 cuil. à soupe de basilic ciselé et mélangez. Poivrez.
Servez chaud avec la sauce dessus.
2- SALADE A LA GRECQUE
Coupez 120 g de fêta en petits cubes et mettez-la dans un saladier. Lavez 2 tomates et un demi-concombre, essuyez-les. Coupez le concombre dans le sens de la longueur et prélevez les pépins de la partie centrale à l’aide d’une petite cuillère. Débitez-le en petits cubes (sans ôter la peau). Coupez les tomates en dés.
Ajoutez le concombre et les tomates à la fêta, 12 oignons grelots coupés en deux et une quinzaine d’un mélange d’olives épicées.
Préparez la sauce dans un bol avec un yaourt velouté, le jus d’un demi-citron, sel, poivre et les feuilles de trois brins de menthe ciselées.
Versez la sauce sur la salade, mélangez et servez frais.
3- MUFFINS AUX POIVRONS ET OLIVES
Faites revenir 100 g de dés de poivrons verts et rouges dans une cuil. à soupe d’huile d’olive puis laissez tiédir. Dans un saladier, mélanger 150 g de farine complète et 100 g de farine blanche avec un sachet de levure chimique. Cassez deux œufs au centre, salez, poivrez et délayez avec 250 ml de lait et 4 cuil. à soupe d’huile d’olive. Ajoutez une gousse d’ail pelée et écrasée, 2 cuil. à soupe de basilic ciselé, 70 g d’emmental râpé, 100 g d’olives vertes dénoyautées, les poivrons et 2 cuil. à soupe de pignons de pin. Mélangez et répartissez dans 12 moules à muffins. Disposez quelques pignons de pin sur chacun et enfournez 20 min. à 180°C. Attendez 5 min. avant de démouler et servez avec une salade de roquette assaisonnée.
