Petit pois

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Créé en Novembre 2009

Plus sucré que la plupart des légumes, le petit pois a finalement plus de points communs avec les légumineuses. Cette marginalité explique sans doute son exclusion dans de nombreux régimes amaigrissants. Dommage, car il est nourrissant, reminéralisant et vitaminé à souhait !

Côté nutrition

Pour clarifier les différentes appellations, sachez que les petits pois encore immatures se nomment « mange-tout » ou « pois gourmands ». Leurs cosses (ou gousses) aplaties sont comestibles, légèrement croquantes et sucrées. Elles présentent alors des graines miniatures.

En revanche, dans les petits pois frais auxquels on s’intéresse, les graines sont bien visibles et il convient de les sortir de leur cosse, fibreuse et immangeable.

Le petit pois frais, véritable légume « vivant », a une composition nutritionnelle évolutive. Ainsi, plus il est jeune, plus il contient d’eau. Ensuite, au fur et à mesure de sa maturité, son taux de sucre augmente avec une proportion d’amidon de plus en plus importante. Lorsque nous le consommons, sa teneur moyenne en glucides est de 12 g/100 g, soit nettement plus que la plupart des légumes verts (2 à 4 g/100 g), sans atteindre non plus celle des pommes de terre (20 g/100 g).

Avec 4 à 6 g/100 g de fibres, les petits pois se rapprochent plus des légumineuses (ou légumes secs), également très intéressants pour favoriser le transit intestinal. Toutefois, comme le taux de sucre, la teneur en fibres évolue aussi selon le degré de maturité : moins abondantes et plus tendres dans les jeunes petits pois, leur taux s’élève progressivement.

Les personnes ayant des intestins fragiles ont donc intérêt à consommer les petits pois frais sans attendre.

Les petits pois en fournissent trois fois plus que les légumes verts, soit environ 6 g/100 g ! Leur présence dans une recette permet, de ce fait, de réduire la part de viande ou de poisson (sources de protéines animales) au sein du repas. Mais comme les protéines du petit pois sont incomplètes, associez-le avec des céréales (pain, riz, semoule…) pour obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Potassium et phosphore abondent dans les petits pois, et les vitamines du groupe B y sont deux fois plus présentes que dans les autres légumes verts.

Quant à la vitamine C, son taux surprend favorablement : 32 mg/100g. Il diminue toutefois de moitié après cuisson. Pour la préserver au maximum, il convient de ne pas trop cuire les petits pois (ils doivent rester légèrement croquants) et de favoriser les cuissons à la vapeur ou à l’étouffée.

Côté cuisine

Hormis la classique jardinière de légumes où les petit pois détiennent une place privilégiée, voici de nouvelles suggestions qui maintiennent le petit pois au plus haut de sa forme, pour notre plus grand plaisir !

1- Salade de petits pois toute verte

Faites cuire les petits pois à la vapeur et les asperges à l’eau salée.

Mélangez dans un saladier la roquette, les petits pois, les asperges tièdes et les trois quart d’une pomme Granny Smith émincée. Mixez le reste de pomme avec un peu d’eau de cuisson des asperges, un mélange d’herbes aromatiques, huile d’olive et vinaigre de Xérès. Versez dessus et mélangez.

2- Duo de pois à la chinoise

Faites dorer un émincé de petits oignons nouveaux (ou de la ciboule) ainsi que leurs tiges dans un wok avec un peu d’huile. Versez un peu de sauce soja.

Ajoutez les petits pois écossés et un verre de bouillon de volaille, salez et couvrez.

5 min. avant la fin de la cuisson des petits pois, ajoutez les pois gourmands.

Une fois les pois cuits, ajoutez un peu d’huile de sésame, parsemez de coriandre fraîche ciselée et saupoudrez de graines de sésame grillées.

3- Salade exotique aux petits pois

Faites cuire du riz basmati avec des petits pois.

Coupez un ananas Victoria en petits dés au-dessus d’un bol pour recueillir son jus. Mettez les dés dans un plat creux.

Ajoutez le riz et les petits pois égouttés. Mélangez.

Saupoudrez quelques crevettes roses de curry avant de les faire dorer dans une poêle légèrement huilée. Versez le jus d’ananas pour les caraméliser.

Disposez dans le plat et parsemez de menthe fraîche ciselée.