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Salade
Créé en Novembre 2009
Le plus simple des légumes à glisser dans vos menus ? La salade bien sûr, ou plutôt les salades, tant les variétés sont nombreuses ! Rafraîchissantes et revitalisantes, elles donnent de la légèreté à nos recettes. A condition toutefois d’adapter leur assaisonnement …
Côté nutrition
La consommation de salade ne cesse de croître ! Aujourd’hui, 71 % des Français en mangent au moins une fois par semaine et 21 % l’apprécient au quotidien. L’offre actuelle permet, il est vrai, de varier les plaisirs entre salade croquante, saveur prononcée ou jeunes pousses plus tendres. Pratiques, les sachets frais prêt à l’emploi font gagner du temps et proposent des mélanges surprenants, version familiale ou individuelle. Diététique à souhait, la salade symbolise aussi l’aliment léger et sain répondant aux exigences actuelles du consommateur.
En effet, toutes variétés confondues, les salades non préparées sont naturellement peu caloriques : une portion moyenne (50 g) n’excède pas les 10 calories ! Cela ne les prive pas pour autant d’une quantité très intéressante en potassium, calcium, fibres et vitamine B9. Ne négligez pas les feuilles vertes, plus riches en bêta-carotènes que le cœur plus pâle. Côté vitamine C, misez sur le cresson (60 mg/100g) ou la mâche (40 mg/100 g). Quant au pourpier et à la mâche, ils apportent un supplément d’oméga 3.
Pour profiter pleinement des vitamines et sels minéraux présents dans la salade, prenez soin de laver ses feuilles, mais surtout, ne les laissez pas tremper ! Sinon, leurs éléments nutritifs fuient dans l’eau. Essorez-les délicatement et réservez-les au frais dans un torchon propre et sec. Les salades prêtes à l’emploi se passent de cette étape mais en revanche, une fois le sachet ouvert, les feuilles ne se conservent pas plus de 48 h.
Côté cuisine
Pour préserver la légèreté d’une salade, son assaisonnement doit miser sur la qualité des ingrédients et rester modéré en quantité (une c. à soupe de sauce par personne suffit). Pour une sauce vinaigrette, utilisez de bonnes huiles, olive et colza, qui se complètent judicieusement (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés type oméga 3). Dans d’autres recettes, type salade composée, déclinez la sauce avec du laitage (yaourt ou fromage blanc), des herbes aromatiques, de la sauce soja, des moutardes et vinaigres aux saveurs surprenantes. Alternez aussi les variétés de salades : de la mâche un jour en entrée, le lendemain optez pour une salade à base de laitue iceberg, un autre jour tentez une salade exotique à base de jeunes pousses, selon l’envie du moment et les aliments à disposition…
Toutes les recettes sont pour 4 personnes
1/ Salade printanière de laitue iceberg
Répartissez 100 g de feuilles de laitue iceberg dans quatre assiette, ajoutez 4 fraises coupées en deux dans chacune, 3 tomates cerises, et qqs copeaux de mimolette vieille fait à l’aide d’un couteau économe et 3 olives noires. Au centre déposez un œuf dur coupé en quartiers. Versez une cuillérée de sauce dessus faite avec 1 jaune d’œuf cru, 1 c. à café de moutarde au piment d’Espelette, 1 c. à s. de vinaigre de framboises, 1 pincée de sel, 150 g de fromage blanc à 20 % MG, 1 c. à s. de ciboulette ciselée.
2/ TZATZIKI DE MACHE
Mélangez dans un saladier une gousse d’ail pilé avec le zeste et le jus d’un citron vert et 2 yaourts brassés. Salez et poivrez. Ajoutez 1 c. à s. de menthe ciselée. Emincez sur une planche à découpez 150 g de mâche et ajoutez à la préparation. Râpez un demi-concombre au-dessus du saladier et mélangez tous les ingrédients. Répartissez dans 4 verrines et décorez d’une sommité de mâche.
3/ JEUNES POUSSES EN SALADE façon THAI
Mélangez 200 g de riz thaï cuit et tiède avec 150 g d’un mélange de jeunes pousses (il existe chez Florette un mélange « saveur de saison » avec du Tat soï très sympa). Ajoutez 2 petites carottes râpées et 50 g de pousses de haricots mango fraîches (dites « pousses de soja ») que vous aurez ébouillantées 2 min dans l’eau. Ajoutez une poignée de noix de cajou et versez une vinaigrette faites avec 2 c. à soupe d’huile de colza, une d’huile d’olive, une c. à s. de vinaigre balsamique et 1 c. à c. de miel, et 1 c. à c. de sauce soja. mélangez et servez frais.
