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Asperge
Créé en Novembre 2009
Profitez de la courte saison des asperges (d’avril à juin) pour y puisez un maximum de fibres, de vitamines et de sels minéraux. Alternez entre les asperges blanches, vertes et à pointe violette pour éveiller vos papilles et suivez nos idées recettes pour leur préserver légèreté calorique et qualités nutritives…
Peu calorique
Quelle que soit sa variété : 25 kcal/100 g (dont 2 g de protéines ; 3,5 g de glucides et traces de lipides).
Riche en vitamines et en minéraux
Côté vitamines, l’asperge est l’un des légumes les plus riches en vitamines du groupe B, quise trouvent concentrées dans les pointes.
Elle contient notamment une quantité abondante d’acide folique ou vitamine B9, très intéressante pour les femmes enceintes.
Leur teneur en provitamine A ou carotènes varie du simple au double (entre 400 et 800 µg/100 g) selon la variété. En raison de leur couleur, les asperges vertes présentent les quantités les plus élevées.
Concernant la vitamine C, il faut noter qu’une fois les asperges cuites, leur taux passe de 31 mg à 16 mg, ce qui reste assez élevé quand même. A titre comparatif, la tomate crue en contient autant.
Côté sels minéraux, l’asperge affiche un taux de potassium élevé (270 mg/100g) et très peu de sodium (3 mg/100 g), d’où son très bon effet diurétique . Les personnes faisant de la rétention d’eau ont donc intérêt à en manger régulièrement (femme enceinte, personne en surcharge pondérale…). En revanche, en raison de l’acide urique (50 mg/100g) présent dans les asperges, elles sont contre-indiquées aux personnes ayant déjà un taux élevé d’acide urique (goutte).
Les fibres
L’autre atout des asperges vient de leurs fibres (1,5 g/100g). Dans les pointes, vous avez des pectines qui les rendent moelleuses et permettent de bien les digérer. Dans les tiges se trouvent les celluloses qui donnent justement l’effet fibreux favorisant un bon transit intestinal.
La digestion des asperges ne passe d’ailleurs pas inaperçue, car elle donne une odeur particulière aux urines due à la présence de substances soufrées. Cette odeur désagréable ne présente heureusement aucun danger.
Côté cuisine
La plupart du temps, faites cuire les asperges à la vapeur, pour limiter les pertes en vitamines et sels minéraux.
Réservez la cuisson à l’eau pour une recette de soupe où l’eau est utilisée.
Vous pouvez aussi les accommoder d’une sauce froide, si possible avec un minimum de graisse pour préserver le faible apport calorique des asperges.
Autre idée, dans une papillote de poisson, proposez les asperges à la fois en garniture et en sauce.
Recettes pour 4 personnes :
1- Sauce mousseline légère (35 kcal/pers)
Mélangez un jaune d’œuf cru avec 1 cuil. à café de moutarde et 1 cuil. à café de jus de citron, salez et ajoutez une pincée de piment d’Espelette (facultatif). Ajoutez peu à peu 150 g de fromage blanc puis 1 cuil. à soupe de persil ciselé et incorporez délicatement le blanc d’œuf battu en neige ferme avec une pincée de sel. Réservez au frais et servez avec des asperges cuites à la vapeur.
2- Soupe glacée aux asperges et aux noix (112 Kcal)
Faites cuire 600 g d’asperges vertes préalablement nettoyées dans une casserole d’eau bouillante salée, pendant 7 min. Egouttez-les et coupez les pointes à 3 cm. Coupez quelques rondelles de chaque tige et réservez-les.
Faites chauffer 1 cuil. à soupe d’huile d’arachide dans une sauteuse.
Faites-y revenir le reste des tiges d’asperges et 1 gros oignon pelé et émincé pendant 5 min. Ajoutez trois quart de litre d’eau, assaisonnez et faites cuire 15 min. à feu doux.
Mixez le potage avec 2 cuil. à soupe d’huile de noix, 2 cuil. à soupe de basilic ciselé, 1 cuil. à soupe de crème fraîche semi-épaisse allégée, sel et poivre.
Réservez au frais. Au moment de servir, répartissez la soupe glacée dans les assiettes creuses, déposez les rondelles et les pointes d’asperges et saupoudrez de 20 g de cerneaux de noix concassés.
3- Papillote de saumon aux asperges (272 Kcal/pers)
Préchauffez le four à 180°C (th.6).
Faites cuire à la vapeur 20 asperges vertes pendant 12 min. Coupez les pointes à 5 cm de la tête et mixez les queues avec 3 c. à s. de crème fraîche semi-épaisse à 15 % de MG, le jus d’un demi-citron, 1 c. à soupe d’aneth ciselé, sel et poivre.
Coupez 4 grands carrés de papier sulfurisé et disposez sur chacun un filet de saumon de 130 g, de la crème d’asperges et 5 pointes. Posez un brin d’aneth entier et fermez hermétiquement la papillote.
Faites cuire 8 min. et servez.
