Soja

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Créé en Janvier 2010

Bien ancré dans l’alimentation asiatique, le soja arrive en force dans nos rayons. Ses promesses santé ont tout pour nous séduire, mais qu’en est-il vraiment et comment l’identifier ?

 Côté nutrition

Le soja : une graine de jouvence ?

En tout cas, les femmes asiatiques ne semblent pas touchées par les désagréments de la ménopause (bouffées de chaleur, peau sèche, …). Elles trouvent en effet les phyto-hormones (ou « isoflavones ») dans le soja qu’elles consomment quotidiennement. Ainsi, la baisse de la production d’oestrogènes liée à cette période est compensée par la consommation des hormones végétales issues du soja.

Sans être la panacée pour les femmes ménopausées, un apport journalier de 60 mg d’isoflavones semble efficace (soit 20 g de protéines : voir encadré), surtout chez les femmes en début de ménopause.

Le lait de soja plus digeste que le lait de vache ?

Le « lait » de soja ne contient pas de lactose (sucre du lait), ce qui le rend effectivement plus digeste. En revanche, comme il s’agit en fait d’un « jus » de soja, et non d’un véritable « lait », il ne contient pas de calcium, d’où son enrichissement assez fréquent.

Les protéines du soja équivalentes à celles de la viande ?

Très riche en protéines végétales, le soja renferme les 8 acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, tout comme la viande. Or, ce n’est pas le cas des autres céréales et légumineuses qui nécessitent d’être associées (ex : riz et lentilles) pour couvrir les besoins. Pour cette raison, les végétariens l’ont adopté depuis longtemps.

Le tofu, appelé à juste titre « steak de soja », peut ainsi remplacer le morceau de viande au sein d’un menu équilibré : 160 g de tofu apportent autant de protéines que 100 g de viande.

Le soja : un ingrédient qui fait baisser le taux de cholestérol ?

Cette graine dépourvue de cholestérol contient de bonnes graisses (oméga 3 et oméga 6), et aussi des protéines végétales qui favorisent la réduction du cholestérol. Les études sur les Japonais le prouvent, à condition d’avoir un taux supérieur à 2,5 g/l et de consommer plus de 20 g de protéines de soja par jour (voir encadré).

Les Japonais cachent probablement d’autres petits secrets dans leur mode de vie pour limiter leur faible taux d’accidents cardiaques…

la dose efficace

D’après les différentes études, 20 g de protéines de soja par jour sont recommandés, soit environ 160 g de tofu ou 650 ml de lait de soja.

Côté cuisine

La graine de soja se présente sous diverses formes (liquide, solide, crêmeuse…), au travers d’une large gamme de préparations.

Vous les trouverez soit au rayon frais, soit au rayon diététique en longue conservation (U.H.T.)

A vous de choisir :

Les boissons au soja :

Le lait de soja nature se boit tel quel, chaud ou froid et peut se substituer au lait dans vos recettes salées (clafoutis de légumes) ou sucrées (entremets). Il existe également en version aromatisée (vanille, chocolat…). Leur teneur en protéines équivaut à celle du lait de vache.

Les « yaourts » et crèmes desserts :

Ils se présentent comme les yaourts ou crèmes classiques, et sont vendus en pots individuels par quatre. Ils ponctuent le repas sur une note sucrée.

Le tofu (se prononce « tofou »):

Il ressemble à du fromage frais solide. Riche en protéines végétales, il remplace la viande ou le poisson du menu. Il peut se manger cru ou cuit, tel quel ou intégré dans les recettes : coupé en lamelles et cuit dans une fricassée de champignons, cru en cubes dans une salade composée, écrasé et mélangé à du riz cuit et des poivrons pour réaliser des galettes…

La crème liquide 100 % végétale :

Elle contient 18% de lipides, et se rapproche d’une crème de lait légère (15%). Pratique pour cuisiner, elle remplace la crème dans vos sauces, gratins, potages, entremets.

A titre comparatif : 4 cuillères à soupe de « crème de soja » apportent autant de calories qu’1 cuillère à soupe d’huile.

Les biscuits et barres au soja :

Vendus uniquement au rayon diététique, ils associent le soja aux fruits secs ou au chocolat.

Les bons conseils de NUTRIVEIG :

Attention aux boissons au soja aromatisées et aux crèmes desserts, plus sucrées et donc plus caloriques que les versions natures !

Préférez les boissons au soja enrichies en calcium, si vous en consommez souvent à la place du lait de vache.

Si le goût particulier du lait de soja vous rebute, sachez qu’un lait de soja au goût lacté vient de sortir (voir zoom produit).

Il existe de nombreuses préparations à base de tofu au rayon frais ou diététique : galettes aux légumes, saucisses aromatisées ou plats cuisinés complets. Certains présentent un taux de lipides très élevé : l’idéal serait d’en avoir 10 g pour 100 g, et pas plus de 15g pour 100g. Lisez attentivement les étiquettes !

Les biscuits et barres au soja mettent en avant « la dose journalière recommandée » pour atteindre le taux d’isoflavones efficace (pour les femmes ménopausées). Malheureusement, 2 barres font absorber 200 calories en parallèle !