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Quinoa
Créé en Novembre 2009
Si vous ne connaissez pas encore cette étonnante petite graine, cette carence risque de ne pas durer. Car ses précieuses qualités nutritives semblent être l’antidote à certaines erreurs de mangeur civilisé !
Cette graine issue d’une plante (de la famille des chénopodiacées tel l’épinard ou la betterave) se trouve souvent assimilée aux céréales, tant elle leur ressemble. Cuisiné et consommé de la même façon, le quinoa peut toutefois s’enorgueillir d’une qualité nutritionnelle en tout point supérieure. N’étant jamais raffiné (contrairement au riz souvent « blanc »), le quinoa reste complet et conserve à ce titre tous ses éléments nutritifs d’origine.
Riche en protéines
Ses 13, 8 % de protéines correspondent au taux le plus élevé parmi les céréales (de 11,5 % dans le blé à 7,4 % dans le riz). Autre particularité, ses protéines pourtant d’origine végétale possèdent tous les acides aminés essentiels. Cette exceptionnelle qualité rend la présence des protéines animales (viande, poisson, œuf) moins indispensable dans un repas comprenant du quinoa.
Sans gluten
Comme il ne contient pas de gluten, une protéine mal tolérée par de nombreuses personnes, le quinoa se digère très facilement y compris chez les bébés.
Micro nutriments
Ils affichent des taux impressionnants : fer (4,2 mg/100g contre 2 mg dans le riz complet), magnésium (204 mg/100 g contre 119 mg/100 g dans le riz complet), calcium (85 mg/100 g contre la moitié dans les autres céréales) vitamines B1, B2…
Fibres
Son taux de fibres proche de 8 % se trouve d’ailleurs comparable aux lentilles, et n’a rien à envier aux céréales, plus proches de 2 à 3 %. Pour cette raison, les glucides du quinoa sont très lents et n’influent que très faiblement sur la glycémie.
Côté cuisine
Sur le paquet, vous lirez sans doute « se cuisine comme le riz ». Une façon comme une autre pour donner des idées pour l’accommoder. Seule précaution pour éviter aux graines d’éclater, salez en fin de cuisson et comptez 5 min. de plus que le riz. Ensuite, pourquoi ne pas tenter le « risotto » au quinoa, une farce de courgette, ou même un dessert façon taboulé aux fruits ? Vous découvrirez une légère saveur de noisette et un petit grain croquant sous la dent : c’est délicieux !
1- Courgettes rondes farcies au quinoa
Coupez la partie supérieure de quatre courgettes rondes et faites-les cuire 10 min. à la vapeur. Versez 60 g de quinoa dans deux volumes et demie d’eau froide et faites cuire 15 min. à feu moyen. Salez en fin de cuisson. Videz délicatement l’intérieur des courgettes. Faites dorer un oignon émincé avec une cuil. à café d’huile dans une poêle antiadhésive. Ajoutez la chair des courgettes émincée et huit olives noires dénoyautées et coupées. Mélangez avec le quinoa, deux cuil. de coriandre fraîche ciselée et 50 g de feta émiettée. Remplissez les courgettes de cette farce et remettez à cuire 10 min. à la vapeur.
2- Quinoa façon risotto aux champignons
Chauffez un demi-litre de bouillon de légumes dans une casserole à feu doux et le maintenir sur le feu pendant toute la recette. Chauffez 1 cuil. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse et faites suer un oignon émincé dedans. Ajoutez 200g de quinoa cru et mélangez à la spatule. Mouillez d’une louche de bouillon lorsque le quinoa est translucide. Une fois le liquide absorbé, reversez et continuez ainsi jusqu’à ce que le quinoa soit crémeux (environ 15 min.). En cours de cuisson, ajoutez 300 g de champignons nettoyés et émincés, une cuil. à soupe de persil ciselé, du sel et mélangez. Poivrez en fin de cuisson et râpez 30 g de parmesan dessus avant de servir.
3- Quinoa aux raisins (dessert)
Faites cuire 130 g de quinoa dans deux fois son volume d’eau non salée. Portez à ébullition puis couvrir et laissez cuire 15min. Pendant ce temps, faites trempez 1 cuil. à soupe de raisins secs dans un verre rempli d’eau. Versez le quinoa cuit dans un saladier, ajoutez un sachet de sucre vanillé et versez le jus d’un citron. Mélangez à la fourchette et ajoutez les raisins secs. Lavez et ciselez deux brins de menthe avant de la mélanger à la préparation. Ajoutez 200 g de petits grains de raisin noir. Mélangez puis entreposez le saladier au réfrigérateur au moins 1 heure avant de servir décoré de menthe fraîche.
