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Pomme de terre
Créé en Novembre 2009
Elle nous donne l’énergie d’un féculent, et recèle les vitamines et les minéraux d’un légume. Avec un minimum de précautions lors de sa préparation, vous avez toutes les chances d’en tirer d’excellents atouts nutritifs !
Réputée à tord de faire grossir, la pomme de terre n’est pas plus calorique à la base que n’importe quel féculent (riz, pâtes, semoule…). Tout se joue une fois qu’elle arrive dans votre cuisine…
La pomme de terre nous donne…
…de l’énergie
Une pomme de terre cuite « nature » (de la taille d’un œuf, soit 100 g) fournit environ 90 kcal. Ce chiffre augmente selon la dose de matières grasses ajoutée : 96 kcal pour 100 g de purée, 126 kcal pour 100 g de pommes de terre sautées et jusqu’à 275 kcal pour 100g de frites !
Autre point important, les glucides présents dans la pomme de terre diffusent progressivement cette énergie dans l’organisme (durant plusieurs heures). Mais plus vous cuisez la pomme de terre (au-delà de 25 min), plus vous la tronçonnez (émincée) ou la broyez (purée), plus ses sucres deviennent rapides et vites assimilés.
… de la vitamine C sous condition
Surprenante, la quantité de vitamine C dans la pomme de terre s’apparente à celle d’un légume ou d’un fruit. Oui, mais…la pomme de terre se mange cuite. Or, la vitamine C supporte mal la chaleur et se dissipe très vite dans l’eau. Résultat, pour avoir encore de la vitamine C dans votre assiette, la pomme de terre a intérêt a conserver sa peau avant de cuire et limiter son temps de cuisson : à titre comparatif, les pertes liées à l’épluchage varient de 10 et 40 %, celles liées à la cuisson de 20 à 60% pour des pommes de terre non pelées (20% au micro-ondes, 23 % à la vapeur, 45 % à l’eau, 60 % en gratin).
… de potassium à haute dose
Parmi les sels minéraux présents dans la pomme de terre (fer, magnésium…) se trouve le potassium. Il s’agit même d’une des meilleures sources de potassium (devant la banane souvent citée) !
Ce précieux élément joue le rôle d’antidote à notre alimentation moderne trop salée et insuffisante en fruits et légumes (autre source majeure de potassium).
Par le biais des pommes de terre, l’apport élevé en potassium participe à la prévention de l’hypertension artérielle et de l’ostéoporose (en limitant la perte de calcium urinaire).
Côté cuisine
Rincez rapidement la pomme de terre avec sa peau sous un filet d’eau froide sans la laisser tremper. Faites-la cuire avec sa peau à la vapeur, et épluchez-la ensuite : cette fine pellicule préserve les minéraux et les vitamines à l’intérieur de la chair. Pour bien la digérer, elle doit cuire environ 20 à 25 min : son amidon (sucre lent) sera plus facile à assimiler. Un temps de cuisson inférieur les rend indigestes et un temps supérieur accélère leur digestion et les sucres sont plus rapides. Et faites-la cuire avec un minimum de matière grasse pendant la cuisson, sinon sa digestion sera lourde et longue !
Une fois cuites, transformez vos pommes de terre …
1/ Tapas de pommes de terre
Pour l ‘apéritif, remplacez le pain ou les blinis par des rondelles de pommes de terre. Agrémentez de fromage frais aux herbes, de crevettes grises, de miettes de crabe…
Ces bouchées seront nettement moins grasses que les chips de pomme de terre !
2/ Galettes de pommes de terre
Ecrasez la chair des pommes de terre cuites avec des herbes ou de la roquette coupée, du jaune d’œuf (1 pour 100 g de chair), le blanc en neige et au gré de vos envies, tomates séchées, carottes râpées… Confectionnez des galettes de 5 cm de diamètre entre vos mains, et faites cuire 2 min. de chaque côté dans une poêlé antiadhésive légèrement huilée.
3/ Curry de pommes de terre
Mélangées à une poêlée de champignons, des oignons, des lanières de poulet, un filet de citron, une pointe de curry, les rondelles de pommes de terre (cuites à la vapeur) n’ont pas le temps de s’imbiber de matière grasse. En 5 min. vous avez un plat équilibré, léger et digeste !
Pour toute information complémentaire : www.cnipt.com (site du Comité National Interprofessionnel de la Pomme de Terre)
