Fer et alimentation

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Créé en Février 2010

Indispensable à la vie de chacun, le fer est particulièrement important pour les femmes, plus sujettes à une vraie carence.

 Le rôle du fer

Cet oligo-élément est un des composants de l’hémoglobine et des hématies (ou globules rouges), des cellules sanguines chargées de transporter l’oxygène dans notre organisme.

 Où trouver le fer dans l’alimentation ?

On distingue deux formes de fer : le fer héminique et le fer non-héminique.

Le premier, bien absorbé par l’organisme (à environ 25 %) se trouve dans les aliments d’origine animale comme les viandes (surtout les viandes rouges et le gibier), les abats et les poissons, le champion étant le boudin noir, dont 70 g suffisent à couvrir les besoins journaliers d’une femme ! 

Le second, de moins bonne qualité nutritionnelle (absorbé à seulement 5 % environ) est présent dans les aliments d’origine végétale type légumes secs, céréales complètes (pâtes, riz, pain…), les fruits secs et les légumes verts. On peut cependant augmenter notablement l’absorption de ce dernier en consommant au même repas des aliments riches en vitamine C (agrumes, crudités, jus de citron sur légumes cuits…) et /ou des aliments contenant du fer héminique (viande rouge, foie…). Attention aussi aux tannins du thé (noir surtout), car ils diminuent l’absorption du fer. Pour cette raison, évitez d’en boire au sein d’un repas comprenant un aliment riche en fer. On cite souvent l’exemple du petit déjeuner où thé et laitage sont consommés.

 Quelques aliments riches en fer :

 Quels sont nos besoins en fer ?

Ils diffèrent selon le sexe et évoluent au cours de la vie. Ainsi, les besoins  sont très importants chez le nourrisson et le petit enfant, chez qui la multiplication cellulaire est très rapide. Ils augmentent également chez la jeune fille pubère en raison des pertes sanguines (et donc de fer) occasionnées par les règles et ce jusqu’à la ménopause où ils deviennent équivalents à ceux des hommes (sauf en cas de traitement hormonal de substitution maintenant les menstruations). Enfin, ils doublent quasiment lors de la grossesse en raison d’une augmentation du volume sanguin et de la formation des cellules du fœtus. Malgré l’arrêt des règles durant cette période et une meilleure absorption du fer par l’organisme de la femme enceinte, les besoins sont tels qu’il devient difficile de les couvrir par l’alimentation seule et le recours à une complémentation médicamenteuse est souvent nécessaire.

 Apports nutritionnels conseillés (ANC) en fer pour la population française (AFSSA)

 Quels sont les risques d’une carence en fer et qui concerne-t-elle ?

La carence en fer se manifeste par un teint pâle et par une fatigue physique et intellectuelle. Prononcée et non compensée, elle peut aboutir à une anémie (dite « ferriprive »), c’est-à-dire une diminution du nombre de globules rouges entraînant une mauvaise oxygénation de l’organisme avec de graves conséquences. Elle touche le plus souvent les sujets dénutris, les hémophiles, les végétariens et végétaliens, les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher et celles dont les pertes menstruelles sont très abondantes.

Cependant, dans la majorité des cas, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir nos besoins ferriques et prendre des compléments alimentaires riches en fer sans avis médical peut être nocif voire dangereux.