Le lait de coco et le lait de soja sont les plus consommés. Mais connaissez-vous le lait de riz, d’amandes, d’avoine ou de noisettes ? Alors n’attendez plus pour les tester dans vos recettes bio ! Savoureux et digestes, ils changent du vrai lait.

Au rayon exotique, on a l’habitude d’acheter du « lait » de coco, et au rayon diététique, on trouve divers « laits » de soja bio (nature, vanillé, chocolaté…).

Plus récemment, vous l’avez sans doute remarqué, d’autres « laits » végétaux sont venus élargir cette gamme, comme le lait de riz, d’amandes, d’avoine, de châtaignes… Issus de céréales ou de graines oléagineuses, il s’agit en fait de « jus », car seul le lait provenant d’un mammifère a droit a l’appellation « lait ». Ils sont vendus sous forme de brique UHT d’un litre, et leur étiquette mentionne le terme de « boisson » (au riz, au soja …) .

Côté nutrition

De bonnes graisses pour la santé cardio-vasculaire

Leur origine végétale donne à ces « jus » un profil en graisses très satisfaisant, à commencer par l’absence de cholestérol et la présence de bonnes graisses (dites « insaturées »). Leur taux de lipides varie entre 1,5 % (comme dans le lait demi-écrémé) et 4 %. Seul le lait de coco fait exception, avec ses 15 % de lipides (comme la crème fraîche légère) qui s’apparentent des graisses animales (beurre, fromage, charcuterie).

Les bonus du lait de soja

Il affiche un taux de protéines végétales de 4 %, comparable à celui du lait de vache, avec l’ensemble des acides aminés essentiels. Ce n’est pas le cas des autres jus végétaux.

Il a la particularité de contenir des isoflavones. Ces phyto-hormones interviennent sur l’équilibre hormonal et limitent certains désagréments liés à la ménopause.

Légers et digestes

En moyenne, 100 ml de lait végétal non sucré fournit 45 kcal. L’absence de lactose, un sucre mal toléré par certaines personnes, contribue à rendre ces jus très digestes. De plus, l’apport intéressant en fibres dans les laits de coco, noisettes, amandes et châtaignes stimule en parallèle le transit intestinal.

Certains jus apportent aussi des glucides lents sous forme d’amidon, tels le lait de riz, d’avoine ou de châtaigne.

Riches en sels minéraux

La plupart des jus végétaux sont très riches en sels minéraux, qui varient d’un jus à l’autre. En revanche, ils fournissent très peu de calcium, contrairement au « vrai lait » de vache. D’où la mention « enrichi en calcium »* sur certaines étiquettes. Autrement dit, ils ne faut pas les considérer comme des substituts du lait de vache, mais comme de nouveaux ingrédients à explorer…

* ce choix s’avère utile si les produits laitiers manquent dans l’alimentation.

Côté cuisine

Pour apprécier le lait de soja, plusieurs dégustations s’imposent, compte-tenu de la disparité des saveurs d’une marque à l’autre. Commencez par celui aromatisé à la vanille, légèrement sucré au sirop de céréales, ou une version nature « grande saveur » plus subtile. Les laits d’amandes, noisettes et autres jus issus de graines se boivent plus facilement. Intégrez-les ensuite, selon les caractéristiques gustatives de chacun, dans vos recettes sucrées ou salées comme s’il s’agissait de lait de vache : du lait de soja vanillé dans une pâte à crêpe, du lait d’amandes dans un clafoutis, du lait d’avoine pour une sauce salée (béchamel), du lait de noisettes dans un flan de légumes… Vos préparations y gagneront en onctuosité et en légèreté tout en devenant plus digestes et plus nourrissantes !

Petit guide des « laits » végétaux 

Le lait de soja

Il convient aussi bien aux recettes salées que sucrées, du fait de son goût assez neutre quand il est « nature ». Il s’intègre aux soupes, il remplace le lait d’une vache d’une pâte à crêpe (de sarrasin ou de froment) ou d’une sauce béchamel, avec quelques gouttes de citron il s’épaissit et devient une sauce légère pour vos crudités (sans oublier les herbes aromatiques)…

Le lait de riz et le lait d’avoine (ou « oat-drink »)

Leur goût discret leur permet d’entrer dans toutes sortes de recettes listées ci-dessus.

Le lait d’amandes

Outre les entremets où il donne une excellente saveur, il apporte également un grand raffinement aux sauces blanches, aux soupes et aux flans salés.

Les laits de noisettes et châtaignes

Ils trouvent une place privilégiée dans les desserts, mais côté salé, ils s’associent aux légumes en gratin, tels les choux et potirons. Vérifier pour cet emploi qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté.

Le lait de quinoa

Il se distingue par sa grande onctuosité et convient mieux aux recettes sucrées, d’où son utilisation dans les milk-shakes, les crèmes dessert, les crêpes.

Le lait de noix de coco

A glisser forcément dans les recettes typées asiatiques, mais aussi dans les entremets, mousses ou desserts exotiques.

Compte-tenu de sa plus grande richesse en graisses, modérez sa consommation.

La crème « soja cuisine »

Son goût assez neutre permet de l’intégrer dans les sauces salées ou sucrées, dans les soupes, mais aussi dans les quiches, gratins, et pâtisseries.

Versions « fait maison » : 2 idéespratiques et économiques !

Si vous devenez fan de ces laits végétaux, vous pouvez acheter des purées d’amandes, de noisettes etc. et mixez une grosse cuillère à soupe de purée avec 25 cl d’eau tiède pour obtenir un lait homogène.

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1- Cake feta-tomates séchées

Préchauffez le four à 180 °C (th.6). Coupez 125 g de tomates séchées en morceaux et 125 g de feta en petits cubes. Mélangez 230 g de farine bio (type 80) et un sachet de poudre à lever dans un saladier. Cassez 3 œufs au centre et délayez avec 20 cl de lait de soja nature et 5 cuil. à soupe d’huile prélevée du bocal de tomates. Ajoutez 1 cuil. à soupe de basilic ciselé, les morceaux de tomates et les cubes de feta. Assaisonnez et mélangez puis versez dans un moule à cake d’1 litre et faites cuire 35 min. au four.

Attendez quelques minutes avant de démouler et servez tiède ou froid.

2- Clafoutis poires-amandes

Préchauffez le four à 180°C.

Pelez 2 belles poires, coupez-les en quatre, épépinez-les et émincez chaque quartier en lamelles. Huilez au pinceau quatre moules individuels de 10 cm de diamètre.

Déposez quelques lamelles de poire dans chaque moule.

Dans un saladier, mélangez 40 g de farine bio (type 80), 25 g d’amandes entières mixées, une pincée de sel gris et cassez deux œufs bio dessus. Ajoutez 2 cuil. à soupe de sucre blond de canne et mélangez à la spatule en bois. Délayez avec 30 cl de lait d’amandes. (Facultatif : ajoutez 2 gouttes d’extrait d’amandes amères).

Versez cette préparation sur les poires et parsemez de quelques amandes effilées.

Enfournez pour 25 minutes. Sortez les clafoutis du four, servez-les tièdes ou froids.