S’il y avait deux choux à retenir pour nos menus, à la fois savoureux, digestes et dynamisants pour l’organisme, ce seraient le brocolis et le chou-fleur. Plus faciles et rapides à cuisiner, ils correspondent à nos envies de recettes légères, modernes et saines.

Côté nutrition

Les plus digestes des choux

Faisant partie de la grande famille des crucifères (choux), le brocolis et le chou-fleur affichent un taux élevé en soufre (80-100 mg), une précieuse substance dotée de propriétés « anti-cancer ». Pour profiter de cette caractéristique sans en subire les désagréments digestifs (flatulences), il convient d’opter pour une cuisson à la vapeur douce et de ne pas prolonger leur temps de cuisson. Brocolis et chou-fleur s’y adaptent très bien, contrairement aux autres choux (pommés).

Un bon rapport calories/densité nutritionnelle

Tout en étant peu caloriques (20-25 kcal/100 g), soit moins de 50 calories pour une portion moyenne de 200 g, ces deux choux donnent une bonne sensation de satiété, grâce à leur teneur en fibres (2,5 g/100g).

En parallèle, le chou-fleur et le brocolis offrent une grande variété en sels minéraux (potassium, calcium en priorité) et surtout un apport élevé en vitamine C (60 mg/100 g). Les pertes à la cuisson réduisent ce taux de moitié, mais une portion de 200g cuits avec précaution apportera toutefois un excellent taux de 60 mg (équivalent à une portion d’agrume) !

A noter la légère supériorité du brocolis en provitamine A (caroténoïdes), du fait de sa pigmentation verte.

* seule mise en garde : leur richesse en acide urique les contre-indique chez les goutteux ou les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux.

Côté cuisine

Vous l’aurez compris, la qualité nutritionnelle du brocolis et du chou-fleur dépendent en grande partie de leur mode de préparation. Le plus souvent, préférez une cuisson vapeur qui préserve au mieux leurs taux en vitamines et sels minéraux. Ils resteront ainsi légèrement croquants. Les personnes très sensibles des intestins peuvent au préalable les « blanchir » dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 2-3 min. sans couvrir, afin d’éliminer les substances volatiles soufrées. Ensuite, le plus simple consiste à les manger en salade, tièdes ou froids, ou de les intégrer dans un wok de légumes épicé ou non. Mais rien ne vous empêche de les apprécier en flan ou gratin, pour obtenir un plat complet lors d’un dîner. Et si vous restez adeptes de la cuisson à l’eau, utilisez si possible le court-bouillon pour profiter des éléments nutritifs dissous dedans, comme dans un potage.

Recettes pour 4 personnes

1- Flan de brocolis

Faites cuire 700 g de fleurettes de brocolis à la vapeur moins de 10 min. pour les laisser croquants. Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive, ajoutez deux oignons et faites-les légèrement colorer. Diluez 2 cuil. à soupe de maïzena dans 40 cl de lait froid. Dans un saladier, cassez deux oeufs et fouettez-les progressivement avec le lait dilué. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de noix de muscade. Déposez les oignons dans le fond d’un plat à gratin légèrement huilé. Disposez les fleurettes de brocolis dessus et versez le mélange du saladier.

Enfournez le plat pendant 20 min. à 180°C et servez chaud.

2- Salade de chou-fleur, pois gourmands et truite fumée

Faites cuire 500 g de fleurettes de chou-fleur à la vapeur environ 10 min.

Faites cuire 5 min. 200 g de pois gourmands dans une casserole d’eau bouillante salée puis égouttez-les.

Lavez une pomme Granny Smith, coupez-la en quatre, épépinez-la puis émincez-la en fines lamelles. Coupez quatre tranches de truite en lanières.

Mélangez dans un saladier une cuil. à café d’ail, 2 cuil. à soupe de jus de citron, 10 cl de crème légère liquide, sel, le poivre et 1 cuil. à soupe d’aneth.

Disposez les fleurettes de chou-fleur et les pois gourmands une fois tiédis, les lamelles de pomme et les lanières de truite.

Mélangez l’ensemble au moment de servir.

3- Curry de brocolis et chou-fleur

Faites cuire 300 g de fleurettes de chou-fleur et autant de brocolis, pendant environ 10 min. à la vapeur.

Chauffez une cuil. à soupe d’huile dans un wok et faites revenir un gros oignon émincé pendant 5 min. Saupoudrez d’une cuil. à café de curry et salez. Mélangez.

Ajoutez 100 g de feuilles d’épinards lavées, équeutées et essorées. Laissez fondre avant de mettre 200 g de riz basmati cuit, les fleurettes de chou-fleur et brocolis cuits.

Versez un yaourt dessus et saupoudrez de 2 cuil. à soupe de coriandre. Mélangez et retirez du feu. Poêlez 2 cuil. à soupe d’amandes à sec jusqu’à ce qu’elles blondissent. Servez chaud avec les amandes.