Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges (sang), qui assure le transport de l’oxygène, ainsi que dans celle de la myoglobine, une protéine qui permet aux muscles de fixer l’oxygène. Les apports nutritionnels conseillés sont de 9 mg/jour chez les femmes ménopausées et les hommes, de 16 mg/jour chez les femmes réglées et de 25 à 35 mg/j chez les femmes enceintes.

L’insuffisance d’apport en fer peut provoquer une anémie (fatigue, pâleur, palpitations…).
Quant à l’excès de fer, car c’est un élément avide d’oxygène qui peut donc devenir pro-oxydant (favoriser la dégradation cellulaire).

Teneur des aliments en fer (en mg/100g)* :
15 à 25 :   boudin noir, levure de bière
10 à 15 :   céréales de petit déjeuner enrichies, foie de veau ou de volaille cuit, cacao en poudre
9 à 10 :     biscotte au blé complet, rognons de bœuf ou d’agneau, pâté de     foie de volaille, farine de soja, graines de sésame
8 à 9 :       pigeon ou faisan rôti, lentilles sèches
7 à 8 :       germe de blé, foie de génisse cuit, cœur de bœuf cuit, haricot blanc sec, pistache rôtie.
6 à 7 :       foie de veau cuit, rognons de porc cuits, foie gras, graines de tournesol, huîtres crues
5 à 6 :      pâté de campagne, bavette de bœuf, chevreuil rôti, abricots secs, noix de cajou, jaune d’œuf
4 à 5 :       muesli, flocons d’avoine, bœuf braisé, amandes
3,5 à 4 :    farine de blé complet, rosbif cuit, noisettes, bulot cuit, levure de boulanger, maïs
3 :             légumes secs
1 :             œuf entier, poissons.
*source AFSSA

Le fer héminique d’origine animale est absorbé à 25 %, alors que le fer non héminique des végétaux ne l’est qu’à 5 %.
La vitamine C accroît cette absorption intestinale, d’où l’intérêt de mettre un filet de citron sur certains plats.
En revanche, la consommation de thé pendant ou juste après le repas est déconseillée car les tanins empêchent l’absorption du fer.